보충해야 '완충'된다

음식만으로 필요한 영양을 채우기 쉽지 않다. 보충제를 간과해서는 안 되는 이유이다. 아무리 귀찮아도 일곱 가지 보충제는 꼭 챙겨라. 꽉 찬 일상, 꽉 찬 운동을 즐기기 위해서다.

뇌가 좋아하는 미네랄 | 마그네슘 Magnesium
그렇다. 마그네슘은 뇌가 좋아한다. 뇌가 두통이나 근육통과 싸울 때 도와주고 기분을 좋게 해주기 때문이다. 버몬트 의과대학교University of Vermont College of Medicine 연구원 밀리 탈턴Emily Tarleton은 “하루에 400〜420㎎의 마그네슘을 섭취하라”고 권한다.

자연 섭취법 식물은 뿌리를 통해 토양 속 마그네슘을 빨아들인다. 씨앗은 마그네슘 저장고나 다름없다. 참깨 씨앗은 ¼컵당 126㎎, 캐슈너트, 아몬드, 검은콩 씨앗은 각각 1컵당 100㎎, 97㎎, 84㎎의 마그네슘을 함유하고 있다.
보충제 섭취법 현대인의 식단은 마그네슘 권장량을 섭취하기에 부족하다. 식품으로 섭취하려면 챙겨 먹을 식품이 너무 많다. 이에 미국 국립과학원은 구연산 마그네슘 보충제를 섭취하라고 한다. 인체는 구연산 마그네슘을 가장 잘 흡수하기 때문이다.
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· 혈류량을 늘려준다 | 질산염 Nitrate
우리의 몸은 질산염을 산화질소로 바꾸어준다. 산화질소의 역할은 운동하는 동안 근육에 전달되는 혈류량을 늘려주는 것이다. 그 결과 더 많은 산소와 포도당이 근육에 전달되어 운동 능력을 향상시킨다는 것이 웨이크 포레스트 대학교Wake Forest University 운동생리학자인 게리 밀러Gary Miller의 설명이다.

자연 섭취법 하루에 체중 5㎏당 1.7㎎의 질산염을 섭취하는 것이 좋다. 셀러리, 비트, 아르굴라는 각각 100g이면 250㎎의 질산염을 섭취할 수 있다.
보충제 섭취법 1일 권장 섭취량을 모두 채우고 있어도 운동 능력 향상을 목표로 한다면 그 이상을 섭취해도 좋다. 영국의 한 연구 결과를 보면 800㎎의 질산염을 섭취한 실험 집단이 달리기 속도나 반응 시간 면에서 더 나은 결과를 보였다. 몸이 필요로 하는 양보다 더 많이 보충하라. 당신이 운동하는 남자라면 말이다.
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· 햇빛 비타민 | 비타민DVitamin D
보스턴 대학교 의학 센터 병원Boston University Medical Center Hospital 소속의 마이클 홀릭Michael Holick 박사는 ‘햇빛 비타민’인 비타민D가 충분하면 기분이 좋아지고 심장병, 암(특히 전립선암), 당뇨병, 알츠하이머병의 위험을 낮춰준다고 설명한다.
자연 섭취법 비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 해가 떠 있는 시간에는 사무실에만 갇혀 있는가? 물론 식품으로 섭취할 수도 있다. 우유 한 컵에는 100IU의 비타민D가 들어 있지만 1일 권장 섭취량인 1,500〜2,000IU에 한참 못 미친다.
보충제 섭취법 매일 오전 10시부터 오후 3시까지 옷을 입지 않고 햇볕을 쬘 수 있는 사람이 아니라면, 누구나 비타민D가 부족하다. 비타민D 함유량이 높다고 알려진 연어나 우유도 하루 종일 먹고 있을 수는 없다. 보충제를 통해 섭취해야 하는 이유이다.
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· 상처를 회복한다 | 아연 Zinc
비타민C, E 등의 항산화 영양소를 먹을수록 아연은 강력한 영양분이 된다. 모든 세포에서 아연을 찾을 수 있는데, 상처를 회복하는 일을 돕고 체내 악성 바이러스를 파괴하는 역할도 한다. 혹시 아이를 가질 계획이라면 꼭 기억하라. 아연이 생식 기능에 중요한 역할을 하기 때문이다.

자연 섭취법 매일 11㎎씩 섭취하는 것을 목표로 하라. 생굴 6개면 그 세 배를 섭취할 수 있다. 과잉 섭취 아니냐고? 괜찮다. 데이비드 킬릴리아Davide Killilea 박사는 인체는 아연을 저장해 사용할 수 있기 때문에 과잉 섭취는 문제가 되지 않는다고 말한다.
보충제 섭취법 매일 굴을 먹을 수 있는 사람이 몇이나 될까? 어쩔 수 없다. 아연과 구리를 함유한 보충제를 찾아야 한다. 생식능력 관련 기관의 세포들이 힘을 내게 해줄 것이다. 조심할 것이 있다. 아연 함유량만 지나치게 높은 보충제를 섭취하면 구리 결핍이 생길 수 있으므로 균형적인 섭취에 신경써야 한다.
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· 심장 질환 예방 | 비타민 KVitamin K
비타민K는 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 예방한다. 혈관 청소를 담당하기 때문에 장기적으로는 심장 질환을 예방하는 역할도 한다. 한 연구 결과에서 최소한의 비타민K만 섭취한 실험 참가자들이 가장 많은 양을 섭취한 이들에 비해 심장병 위험도가 세 배나 높게 나타났다.

자연 섭취법 비타민K를 섭취할 수 있는 식품은 대부분 채소류이다. 케일 한 컵으로 비타민K를 113㎍ 섭취할 수 있다. 시금치나 콜라드Collard 역시 비타민K가 풍부한 채소이다.
보충제 섭취법 성인 남성은 하루에 120㎍의 비타민K를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 대부분의 남성들은 충분히 섭취하지 않는다. 비타민K₂를 45㎍ 이상 함유한 보충제를 섭취하라. 인체가 가장 잘 흡수할 수 있는 형태의 비타민K이다.
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· 췌장암 위험 감소 | 콜린 Choline
비타민B 복합체 중 하나인 콜린은 DNA 손상을 복구하고 뇌기능을 돕는다. 노스캐롤라이나 대학교 영양 연구소 소장 스티븐 지젤Steven Zeisel 박사는 콜린 결핍이 간 손상의 위험을 높일 수 있다고 말한다. 한 연구 결과에 따르면 콜린 섭취를 통해 췌장암 위험도를 3분의 1까지 낮출 수 있었다고 한다.

자연 섭취법 돼지 갈비를 6대나 먹어도 콜린 1일 권장 섭취량인 550㎎의 4분의 1밖에 섭취할 수 없지만, 달걀 3개면 권장량의 80%를 섭취할 수 있다.
보충제 섭취법 간단히 보충제로 콜린을 섭취하려면 1일 권장 섭취량을 완전히 충족하지 않는 제품으로 선택하라. 권장량 이상의 콜린을 섭취하지 않도록 하라는 뜻이다. 장내 세균은 과잉 섭취한 콜린을 트리메틸아민trimethylamine으로 전환해버리는데, 이는 암내를 유발할 수 있기 때문이다.
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· 신경전달물질 활성화 | 비타민 B₁₂Vitamin B₁₂
날카롭게 깨어 있는 뇌가 필요한가? 지친 뇌가 필요로 하는 것은 비타민B₁₂이다. 비타민B₁₂는 신경전달물질이 계속 점화, 즉 활동하도록 도와 정보를 전달한다. 조금만 결핍되어도 인지 능력 감퇴를 부추길 수 있다. 적혈구 생성에도 꼭 필요한 영양소이다.

자연 섭취법 고기를 먹어야 한다. 비타민B₁₂의 주요 섭취원은 고기와 해산물이며, 육식동물은 참치캔 하나, 등심 스테이크 한 덩이로 하루 필요 섭취량인 2.4㎍을 섭취할 수 있다.
보충제 섭취법 식단에 고기나 생선이 적은 편이라면 유산소 운동 후 체내 비타민B₁₂ 수치를 확인해봐야 한다. 필요한 양보다 적다면 보충제를 섭취하는 것이 맞다. 특히 채식주의자라면 보충제를 통해 꼭 비타민B₁₂를 섭취해야 한다. 추천 제품 네이처메이드 비타민B-12 500 mcg, 1만5천원, www.eecoshop.co.kr

· 과유불급 크롬 Chromium

좋은 것도 너무 많이 먹으면 독이 될까? 그럴 수 있다. 크롬의 경우가 그렇다. 크롬은 혈당량 조절을 돕고 당뇨병 위험을 줄이는 역할도 한다. 하지만 시드니 대학교University of Sydney의 새로운 연구는 인체가 보충제를 통해 섭취한 크롬을 발암성 크롬(Ⅵ)으로 전환한다는 결과를 제시했다. “어느 정도까지 섭취해도 괜찮은지는 아직 밝혀내지 못했습니다.”

연구 책임자인 린지 우Lindsay Wu 박사는 “아직 장기간 연구가 이루어지지 않았기 때문”이라며 안전 섭취량은 제시할 수 없다고 말했다. 보충제보다는 자연식품을 통해 하루에 35㎎ 섭취하는 것이 좋은 전략이다. 통밀, 저지방 육류, 치즈, 그리고 몇몇 과일과 채소를 통해 섭취할 수 있다. 구체적인 식품으로는 버섯, 말린 자두, 브로콜리 1½컵이면 충분하다.