ÀÏÁÖÀÏ ¸¸¿¡ ÇÒ¸®¿ìµå ½ºÅ¸ ¸ö¸¸µé±â
Äڷγª ¹ÙÀÌ·¯½º·Î ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ ¹® ´Ý±â Àü±îÁö, ¿ù¿äÀÏÀº º¥Ä¡ ÇÁ·¹½ºÀÇ ³¯À̾ú´Ù. ±â´É¼º ¿îµ¿À» Ãß±¸ÇÏ´Â À̵éÀº ºñ¿ôÀ»Áö ¸ð¸£Áö¸¸ ¿ù¿äÀÏÀº °¡½¿ ±ÙÀ°À» ºÎÇ®¸®¸ç µ¿±âºÎ¿©±îÁö µÇ´Â ³¯À̾ú´Ù. ¡®¾ÆÄí¾Æ¸Ç, ¡®ÄÚ³ ´õ ¹Ù¹Ù¸®¾È¡¯, <¿ÕÁÂÀÇ °ÔÀÓ>ÀÇ Ä® µå·Î°í¡¯¸¦ ¿¬±âÇϸç 50ÀÎÄ¡ °¡½¿À» ±¸ÇöÇØ ³½ Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ¿¡°Ô ¿µ°¨À» ¾ò¾î °¡½¿ ¿îµ¿À» Áñ°Üº¸ÀÚ. Å° 193cm¿¡ üÁß 110kgÀÎ ¸ð¸ð¾Æ´Â ¾Æ¸¶ º® À§¸¦ ±â¾î°¡´Â °Íº¸´Ù´Â º®À» ¶Õ°í ³ª°¡´Âµ¥ ´õ ÀûÇÕÇÑ ¸öÀÏÁö ¸ð¸£Áö¸¸, ¾Ïº®µî¹Ý Ÿ±â´Â ±×°¡ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ¡°³Ê¹« Áö°Ü¿ö¼¿ä.¡± ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿¡ ´ëÇؼ ±×°¡ ÇÑ ¸»ÀÌ´Ù. ¹°·Ð, Áý¿¡ ¾Ïº® °°Àº °ÍÀ» °¡Áö°í ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ¾ø°ÚÁö¸¸ ¸Ç¸ö ¿îµ¿°ú ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ¼¯´Â °Í¸¸À¸·Îµµ <Àú½ºÆ¼½º ¸®±×>ÀÇ È÷¾î·Î°¡ µÇ±â¿¡ ÃæºÐÇÏ´Ù. ¸Ç¸ö ¿îµ¿Àº ¸ð¸ð¾Æ°¡ ÇÒ¸®¿ìµå¿¡¼ ÁøÁ¤ÇÑ º¯½ÅÀ» ÀÌ·ç´Â µ¥ ±â¹ÝÀÌ µÇ¾ú´Ù. ¡°¿Á¤ÀÌ ÀÖ´Ù¸é ¿·¿¡¼ ´©°¡ ¹Ð¾îºÙÀÌÁö ¾Ê¾Æµµ µÈ´Ù.¡± ¸ð¸ð¾Æ¸¦ ÄÚ³À¸·Î ¸¸µç Æ®·¹ÀÌ³Ê ¿¡¸¯ ¶ó½Ã½ºÆ®Eric Laciste¿Í ÇÔ²² ÀÏÁÖÀÏÀ» °ÇÏ°Ô ½ÃÀÛÇÏÀÚ. Ǫ½Ã¾÷ 100ȸ¿Í ¿¡¾î ½ºÄõÆ®·Î ¿ö¹Ö¾÷À» ÇÑ ´ÙÀ½ µÎ °³ÀÇ ½´ÆÛ¼¼Æ®·Î ³¡ÀåÀ» º¸¶ó. ÇÑ µ¿ÀÛ´ç 7ȸ¾¿ ¹Ýº¹ÇÏ°í 7ÃÊ°£ ½®´Ù. ±×·± ´ÙÀ½ °¢°¢ 6ȸ¾¿, ±×´ÙÀ½Àº 5ȸ¾¿ ½Ç½ÃÇÏ°í 2ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù. ÃÑ 3¶ó¿îµå¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ½´ÆÛ¼¼Æ® 1°ú °°´Ù. Á¶´øÀº 2015³â <·ÏÅ°>ÀÇ ½ºÇÉ¿ÀÇÁ ¿µÈ <Å©¸®>¿¡¼ ÀÌ¹Ì ³î¶ó¿î ¸ö¸Å¸¦ °¡Áö°í ÀÖ¾ú´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±×°¡ ÇÒ¸®¿ìµåÀÇ Çìºñ¿þÀÌÆ®±ÞÀ¸·Î ÀÎÁ¤¹Þ±â ½ÃÀÛÇÑ °ÍÀº Á¶±Ý ´õ ÀÌÈÄÀÇ ÀÏÀÌ´Ù. Æ®·¹ÀÌ³Ê ÄÚ¸® Ķ¸®¾ùCorey Callliet°ú ÇÔ²² ±×´Â <ºí·¢ ÆÒ¼>ÀÇ ¿¡¸¯ ų¸ù°Å ¿ª°ú <Å©¸®µå 2>¸¦ À§ÇØ ±ÙÀ° 11kgÀ» Âî¿ü´Ù. º¹½Ì°ú ÄÁµð¼Å´× Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ Å« ºÎºÐÀ» Â÷ÁöÇßÁö¸¸ ±×ÀÇ ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µç ±âµÕÀº ¿ªµµ¿´´Ù. ±×ÀÇ ·çƾÀ» µû¶ó ÇÏ¸é ¿ÀÈÄ ³»³» »÷µå¹é°ú ´ë°áÇÏÁö ¾Ê°íµµ ÆÈ°ú µî, ¾î±ú¿¡ ´«¿¡ ¶ç´Â ±ÙÀ°À» ºÙ¿©ÁÙ °ÍÀÌ´Ù. Ķ¸®¾ù¿¡ µû¸£¸é, Áß¿äÇÑ °ÍÀº ´Ü¼øÈ÷ ¿òÁ÷ÀÓ¸¸ µû¶ó ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¡®ÀÚ¼¼¿¡ ½ÇÁ¦·Î ÁýÁßÇÏ°í ±ÙÀ°À» ÀڱؽÃÅ°´Â °Í¡¯ÀÌ´Ù. ÀÌ ¿øÄ¢À» ´ÙÀ½ ¿îµ¿¿¡ ±×´ë·Î Àû¿ëÇؼ ¸ö°ú ¸¶À½ ¸ðµÎ¿¡ °¡µå¸¦ ¼¼¿ö¶ó. ¡°ÈÞ½ÄÀÌ¿ä? Àú´Â ÀÌÁ¦ ¸· ¿Ã¶ó¿Ô´Â°É¿ä. ¿©±â¼ ¸ØÃâ ¼ö ¾ø¾î¿ä.¡± Àڽſ¡°Ô ¹ö°Å¿î Áß·®À» °ñ¶ó¶ó(Á¶´øÀº 50kg ´ýº§·Î º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÑ´Ù). °¢ µ¿ÀÛÀ» ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ÈÞ½Ä ½Ã°£°ú ÇÔ²² ´Ù¼¸ ¶ó¿îµå ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¶ó¿îµå °£¿¡´Â 2ºÐ¾¿ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù. Ǫ½Ã ÇÁ·ÎÅäÄÝ°ú °°´Ù. Áö¹æÀ» Á¦°ÅÇÏ´Â µ¿½Ã¿¡ ½ºÇǵå¿Í ½ºÅ¹̳ª¸¦ Çü¼ºÇϱâ À§ÇØ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× Á÷ÀüÀ̳ª Á÷ÈÄ¿¡ 1¸¶ÀÏÀ» ÃÖ´ë ¼Ó·ÂÀ¸·Î ´Þ·Á¶ó. º¹±ÙÀº Áý¿¡¼ ¿îµ¿Çϱ⠽¬¿î ºÎÀ§ Áß ÇϳªÃ³·³ º¸ÀδÙ. ÇÏÁö¸¸ Ç÷©Å©¿Í Å©·±Ä¡ ¸î ºÐÀ¸·Î´Â ½ºÅ¸µ©Ã³·³ ±í°í °ÇÑ Äھ ¸¸µé±â´Â Èûµé´Ù(±×ÀÇ ÄÚ¾î´Â ±×°¡ ¿µ¿¬¹æ ´ëȸ ´ÙÀ̺ù ¼±¼öÀÌÀÚ Á¾Á¾ ¼ÅÃ÷¸¦ Çø¿ÀÀÚó·³ º¸ÀÌ´Â ¹è¿ìÀÇ ÀÔÁö¸¦ ´ÙÁö´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÇ¾ú´Ù). ¾Æ³Îµå ½´¿öÁ¦³×°Å¿Í ½Çº£½ºÅÍ ½ºÅÅ·Ðó·³ ³ÐÀº ¾î±ú¸¦ ÀÚ¶ûÇÏ´Â °ÍÀÌ ½ºÅ¸µ©ÀÇ ¡®´º ³ë¸Ö¡¯·Î º¸ÀÌÁö¸¸, ±×ÀÇ ¸ö¸Å´Â ¼±¸ÁÀÇ ´ë»óÀÎ ¸¸ÅÀ̳ª ´©±¸³ª ¸¸µé±â °¡´ÉÇÏ¸ç ´Ù¸¥ ¾×¼Ç È÷¾î·ÎµéÀÇ Àü¼º±â ½ÃÀý À°ÁßÇÔ°ú´Â °Å¸®°¡ ¸Ö´Ù. ±×¸®°í ±×°Ç ȨƮ·¹ÀÌ´× °èȹ¿¡ ÀûÇÕÇÏ´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê ·Î°Ç ÈĵåLogan Hood°¡ § ½ºÅ¸µ©ÀÇ ÈÆ·ÃÀº Äھ ºÒÅ¿ì±â À§ÇÑ µîô¼º ¿îµ¿°ú Ä®·Î¸®¸¦ Å¿ì´Â ±â´É¼º ¿òÁ÷ÀÓÀÌ ½º¸¶Æ®ÇÏ°Ô ¼¯¿© ÀÖ´Ù. ÀÌ µÎ °¡Áö ÈÆ·ÃÀº ÃÖ¼ÒÀÇ Àåºñ¸¦ °¡Áö°í °¨ÅºÀ» ÀھƳ»´Â ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µé ¼ö ÀÖµµ·Ï °í¾ÈµÇ¾ú´Ù. À̸§ ¸ð¸¦ ¾Ç´çÀÌ¿©, Á¶½ÉÇ϶ó! ¡°Àú´Â ´Ù¾ç¼ºÀ» ÁÁ¾ÆÇØ¿ä. Ç×»ó »õ·Î¿î °ÍÀ» ½ÃµµÇÏÁö¿ä.¡± Á¤ÀûÀΠȦµù µ¿ÀÛ°ú ³ôÀº ¿¡³ÊÁö¸¦ ¿ä±¸ÇÏ´Â ¸Ç¸ö µ¿ÀÛÀ¸·Î ÈûÀ» ±â¸£°í ½É¹Ú¼ö¸¦ »ó½Â½ÃÄÑÁÙ ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÌ ¿Ï¼ºµÈ´Ù. ÀÔüÀûÀÎ º¹±ÙÀ» ÇâÇÑ Ã¹ ¹ø° ´Ü°èÀÌ´Ù. Æз²·¿ÀÌ ÀÖ´Ù¸é ÁÁÁö¸¸, ¾øÀ» °æ¿ì¿¡´Â °ß°íÇÑ ÀÇÀÚ µÎ °³·Î ¾î±ú³Êºñº¸´Ù »ì¦ ³Ð°Ô ¼¼ÆÃÇÑ´Ù. ½ºÅ¸µ©Àº Ç®»çÀÌÁî Æ®·¥ÆÞ¸°À¸·Î 10ºÐ µ¿¾È ÀÚÀ¯·Ó°Ô °øÁß¿¡¼ ¿îµ¿ÇÑ´Ù. Æ®·¥ÆÞ¸°Àº ¿îµ¿ ±â´ÉÀ» Á¤±³ÇÏ°Ô ´ÙµëÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó µ¶¼Ò Á¦°Å¸¦ È°¼ºÈÇØ ¸²ÇÁ°è¿¡µµ ÁÁ´Ù. Á¤¿ø¿¡ ÃæºÐÇÑ °ø°£ÀÌ ¾ø´Ù¸é Áٳѱâ ÀÎÅ͹ú·Î ´ëü °¡´ÉÇÏ´Ù. Å©¸®½º Ç𽺿ö½º´Â ½ºÅ©¸° ¹Û¿¡¼µµ ¾È¿¡¼¸¸Å Ä¿ º¸ÀÌ´Â µå¹® ¹è¿ì Áß ÇÑ ¸íÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ Å°°¡ 190cm ³Ñ´Â ÀÌ ºÏÀ¯·´ õµÕÀÇ ½ÅÀº ¿ø·¡ ¿À´Ã³¯Ã³·³ ¿õÀåÇÑ ¸öÀ» °¡Áö°í ÀÖÁö ¾Ê¾Ò´Ù. Ç𽺿ö½º´Â Å丣ÀÇ ¸ÁÄ¡¸¦ Èֵθ£±â Àü¿¡ ±ÙÀ°·®À» ºÙÀÌ´À¶ó ¾Ö½è´Ù°í À̾߱âÇÑ ÀûÀÌ ÀÖ´Ù. ½ºÅ×ÀÌÅ©¸¦ ÀÔ ¾ÈÀ¸·Î ¿í¿©³Ö°í, ÃÖ´ëÇÑ ¸öÀ» ºÒ¸®±â À§ÇØ ÈÞ½ÄÀÏ ¾øÀÌ ¿îµ¿Çß´Ù. ¡°º°·Î ÁÁÁö ¾Ê¾Ò¾î¿ä¡±¶ó°í ±×°¡ ¸»Çß´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ÊÀÌÀÚ Ä£±¸ÀÎ ·çÅ© Á¶Å°Luke Zocchi¿Í ÇÔ²² ÀÌÁ¦ ±×´Â ±×Àú ¡®Èûµé°Ô¡¯°¡ ¾Æ´Ï¶ó, ´õ ¡®½º¸¶Æ®ÇÏ°Ô¡¯ ¿îµ¿ÇÏ°Ô µÇ¾ú´Ù. °í±â´Â ´ú ¸Ô°í, ä¼Ò¸¦ ´õ ¸Ô´Â´Ù. ¹«°Å¿î Áß·®Àº ´ú µé°í, ±â´É¼º ¸Ç¸ö ¿îµ¿À» ´õ ÇÑ´Ù. ±×ÀÇ »ïµÎ¹Ú±ÙÀº ÀÌ ¼¼»óÀÇ °ÍÀÌ ¾Æ´Ñ °Íó·³ º¸ÀÌÁö¸¸, ±× ±ÙÀ°À» ¸¸µç ¿îµ¿µéÀº ±×·¸Áö ¾Ê´Ù. ´ÙÀ½ µ¿ÀÛµéÀ» ¿îµ¿ ·çƾ¿¡ ´õÇؼ õ»ó°èÀÇ »óü¸¦ Áý¿¡¼ ¸¸µé¾î º¸ÀÚ. »ïµÎ±ÙÀº ÆÈ¿¡ ÀÖ´Â °¡Àå Å« ±ÙÀ°À̱⠶§¹®¿¡, ½ºÅ©¸°À» ²Ë ä¿ï ÆÈ »çÀÌÁ ¿øÇÏ¸é °Å±â¼ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÆÛ½º³Î Æ®·¹ÀÌ³Ê Á¶Å°°¡ ±¸¼ºÇÑ ÀÌ ¿îµ¿Àº »ïµÎ±ÙÀ» ½ÇÆÐ ÁöÁ¡±îÁö ¹Ð¾îºÙÀÌ°í, °Å±â¼ ÇÑ ¹ø ´õ ¹Ð¾îºÙÀÏ °ÍÀÌ´Ù. ³¯¾¾°¡ ±¦ÂúÀ¸¸é, ÇÑ ÁÖÀÇ ¸¶Áö¸· ¼¼¼ÇÀ» Á¤¿øÀ̳ª °ø¿ø¿¡ ³ª°¡¼ Ç϶ó. ±×Àú ±ÙÀ°À» ÂÉ°³±â À§ÇÑ °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ÁøÁ¤ÇÑ ¿îµ¿ ´É·ÂÀ» Å°¿öÁÖ±â À§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù. ·¹À̳îÁî°¡ ¿¬±âÇÑ, ÀÔÀÌ °ÅÄ£ ¿ëº´¿¡¼ ¾ÈƼ È÷¾î·Î·Î º¯½ÅÇÏ°Ô µÇ´Â µ¥µåÇ®Àº ¸¶½ºÅ©¸¦ ¾µÁö ¸ð¸£Áö¸¸ ±×·¸´Ù°í ÀÌ ¹è¿ì´Â ±×°ÍÀ» ÀÚ½ÅÀº ´õºù¸¸ ÇÏ°í ´Ù¸¥ »ç¶÷ÀÌ ´ë½Å ¸öÀ» ¸¸µé¾îµµ µÈ´Ù´Â Çΰì°Å¸®·Î º¸Áö ¾Ê¾Ò´Ù. ¿©·¯ ½ºÅ¸µéÀÇ ÆÛ½º³Î Æ®·¹À̳ÊÀ̱⵵ ÇÑ µ· »ì¶óµð³ëDon Saladino´Â ·¹À̳îÁ ¡®¶Ù¾î³ ¿îµ¿¼±¼ö¡¯·Î ¹¦»çÇß´Ù. ±×´Â ÀϾ ¹Ù·Î µÚ·Î °øÁßÁ¦ºñ¸¦ µ¹ ¼ö ÀÖ´Ù. 188cmÀÇ Å°¸¦ »ý°¢ÇÏ¸é ´õ¿í ³î¶ó¿î ÀÏÀÌ´Ù. µ¥µåÇ®Àº ´Ù¸¥ ÄÚ¹ÍºÏ È÷¾î·Îµé¿¡ ºñÇÏ¸é ´õ ³¯¾ÀÇÏ°í °¡º±°í Àçºü¸¥µ¥, ÀÌ¿¡ ¸ÂÃç ·¹À̳îÁîÀÇ ÈƷõµ ±â´É¼º ¿îµ¿ÀÇ Æ¯Â¡ÀÌ °Çϸç À¯¿¬¼º°ú ±Ù·Â, ±×¸®°í À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾ú´Ù. 43¼¼ÀÎ ±×´Â °Ç°°ú ¾ÈÀüÀ» Áß¿äÇÏ°Ô »ý°¢ÇÑ´Ù. ±×ÀÇ ÈƷùýÀ» »ç¿ëÇØ ³ªÀ̸¦ ¶Ù¾î³Ñ°í °ÀÎÇÔÀ» ±æ·¯º¸ÀÚ. ¡°¾ÆÀ̵éÀÌ ¶Ù¾î³î°í ÀÖ´Â °É º¸¸é ¸ö °ü¸®¸¦ Çؾ߰ڴٴ »ý°¢ÀÌ µì´Ï´Ù.¡± Æ®·¹À̳ʰ¡ °í¾ÈÇÑ ¡®¸» ¸¹Àº ¿ëº´¡¯ ¿îµ¿À» ÅëÇØ ÇÏü¸¦ Ç®°í ºÒŸ´Â ´À³¦À» Áñ°Ü¶ó.½ÅÁø´ë»çµµ »ó½ÂÇÏ¿© ¿ù¿äÀϱîÁö È¿°ú°¡ Áö¼ÓµÉ °ÍÀÌ´Ù.½ºÅ©¸° ¼Ó ÇÒ¸®¿ìµå ¹è¿ìÀÇ ±ÙÀ°ÀÌ ºÎ·¯¿î°¡? Àß °®Ãß¾îÁø ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿Í Àü´ã ¿µ¾ç»ç, ºí·Ï¹ö½ºÅÍ±Þ ¼öÀÔÀÌ ÀÖ´Ù¸é µµ¿òµÇ°ÚÁö¸¸, ±×·± °ÍµéÀº º¸Á¶ ¿ªÇÒÀ» ÇÒ »Ó ¸ö¸ÅÀÇ ±â¹ÝÀº ¾Æ´Ï´Ù. °Ô´Ù°¡ Äڷγª-19 ½Ã±¹¿¡ ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ¿¡ µå³ªµé±âµµ ½¬¿î ÀÏÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. <¸ÇÁîÇコ>´Â Å齺ŸµéÀÇ ¸öÀ» ¸¸µé¾îÁØ Æ®·¹À̳ʵ鿡°Ô Áý¿¡¼ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÀÏÁÖÀÏ Ç÷£À» ¸¸µé¾î ´Þ¶ó°í ÀÇ·ÚÇß´Ù. ´ç½ÅÀÇ º¯È´Â ¿©±â¼ºÎÅÍ ½ÃÀ۵ȴÙ. ¿¬¸» ¸ðÀÓ°ú ÆÄƼ¸¦ À§ÇØ Áö±Ý ¹Ù·Î ½ÃÀÛÇغ¸ÀÚ.
Monday
Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â
°¡½¿ ¿îµ¿
-Á¦À̽¼ ¸ð¸ð¾Æ, µ¿±âºÎ¿©¿¡ °üÇÏ¿©¹Ù¹Ù¸®¾Èó·³ ÈÆ·ÃÇ϶ó
½´ÆÛ¼¼Æ® 1
A º¸µð¿þÀÌÆ® µö Bodyweight Dip
B ´ÙÀ̾Ƹóµå Ǫ½Ã¾÷ Diamond Pushup
½´ÆÛ¼¼Æ® 2
C Ç÷ξî ÇÁ·¹½º Floor Press
D Ŭ·ÎÁî ±×¸³ ÇÁ·¹½º Close-Grip Press
Tuesday
¸¶ÀÌŬ B. Á¶´ø°ú ÇÔ²²
¾î±ú ¹Ú»ì³»±â
-¸¶ÀÌŬ B. Á¶´ø, ÃßÁø·Â¿¡ °üÇÏ¿©°íÁß·® Ŭ·´¿¡ µé¾î°¡¶ó
±×¸®°í Á¥»êÀÌ ½×¿© Ÿ´Â ´À³¦À» ¶Õ°í ³ª°¡¶ó. èÇǾðÀÇ »óü°¡ ±â´Ù¸®°í ÀÖ´Ù.Ǫ½Ã ÇÁ·ÎÅäÄÝ Push Protocol
A1 ´ýº§ Ǫ½Ã ÇÁ·¹½º Dumbbell Push Press (15ȸ)
A2 ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇÁ·¹½º Incline Dumbbell Press (20ȸ)
Ç® ÇÁ·ÎÅäÄÝ Pull Protocol
B1 ´ýº§ ¹ÙÀ̼Á½º Äà Dumbbell Biceps Curl (10ȸ)
B2 ´ýº§ ·¹´Ï°ÔÀÌµå ·Î¿ì Dumbbell Renegade Row (ÇÑÂÊ´ç 15ȸ)
B3 ´ýº§ Ç®¿À¹ö Dumbbell Pull-Over (20ȸ)
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿
Wednesday
¼ö¿äÀÏÀº ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏÀÚ
Thursday
Á¦À̽¼ ½ºÅ¸µ©°ú ÇÔ²²ÇÏ´Â
ºÒŸ´Â ÄÚ¾î
-Á¦À̽¼ ½ºÅ¸µ©, ·çƾ¿¡ °üÇÏ¿©½ºÅ¸µ©ÀÇ ½Ä½ºÆÑÀ» À§ÇØ ÀÚ¼¼¸¦ Àâ¾Æ¶ó
A1 ´ýº§ Æĸӽº ¿öÅ© Dumbbell Farmer¡¯s Walk (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)
A2 Æз²·¿¿¡¼ ÇÏ´Â L-½Ë L-Sit on Parallettes (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)
A3 º¸µð¿þÀÌÆ® ½ºÄõÆ® Ȧµå Bodyweight Squat Hold (30ÃÊ 4¼¼Æ®, 10ÃÊ ÈÞ½Ä)
B1 º£¾î Å©·Ñ Bear Crawl (15m 8¼¼Æ®, ÈÞ½Ä ¾øÀÌ)
B2 Å©·¦ ¿öÅ© Crab Walk (15m 8¼¼Æ®, 30ÃÊ ÈÞ½Ä)
Äð´Ù¿î Cool-Down
Friday
Å©¸®½º Ç𽺿ö½º¿Í ÇÔ²²
õ»ó°èÀÇ ÆȶÒÀ» ¸¸µé¾î¶óÇ𽺿ö½ºÀÇ ¼º½º·´Áö ¾ÊÀº ÇÏ·ç ¸ñÇ¥·®
A ¹êµå Æ®¶óÀ̼Á½º Ǫ½Ã¾÷ Band Triceps Pushup (8〜10ȸ 4¼¼Æ®(¹êµå °µµ¿¡ µû¶ó¼), 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
B º¸µð¿þÀÌÆ® ½ºÄà ũ·¯¼Å Bodyweight Skull Crusher (10ȸ 4¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
C ¸ÖƼ¾Þ±Û ´ýº§ ű¹é Multi-Angle Dumbbell Kickback (15ȸ 3¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
D º¸µð¿þÀÌÆ® µö Bodyweight Dip (½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö, 2¼¼Æ®, 60ÃÊ ÈÞ½Ä)
Weekend
¶óÀ̾𠷹À̳îÁî¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â
·¹º§¾÷ ÇÏü ¿îµ¿
-¶óÀ̾𠷹À̳îÁî, °¡Á· »ýÈ°¿¡ ´ëÇÏ¿©ÁÖ¸»Àº ÇÏü! ·¹À̳îÁîÀÇ ¹ÎøÇÔÀ» ´õÇ϶ó
A1 ºÒ°¡¸®¾È ½ºÇø´ ½ºÄõÆ® Bulgarian Split Squat (ÇÑÂÊ´ç 8ȸ 4¼¼Æ®)
A2 ½Ì±Û ·¹±× RDL Single Leg RDL (ÇÑÂÊ´ç 8ȸ 4¼¼Æ®)